【1ヶ月で-3kg】お米ダイエットで健康に痩せる

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今回は、新潟県民ならぜひ実践したい、お米を食べてダイエットをする方法です。

ダイエットがなかなか続かないという方、必見!

 

 

糖質とっても大丈夫?

最近流行していた「糖質制限ダイエット」はご存知ですね。

炭水化物を制限して、痩せようというダイエット方法です。

「お寿司屋さんでシャリを食べないってどうなん?」ってニュースも話題となりました。

しかーし今回は「日本の炭水化物代表のお米を食べよう♪」

というダイエット方法です。

 

 

 

 

 

糖質制限ダイエットの大きなデメリット

(デメリット説明部分は、結構マニアックな内容なので、デメリットに興味のあるかたはお読みください)

 

糖質制限ダイエットには、非常に大きなデメリットがあります。

そのデメリットは、

「エネルギー不足になり体調不良を起こす」「続けると筋量低下に繋がり、基礎代謝が低下する」「最悪、肝機能の低下に繋がる」

という3点です。

 

エネルギー不足になり体調不良を起こす

まずはエネルギー不足になり体調不良を起こすという点です。

糖質制限ダイエットを行ったことがある方は経験あると思いますが、

「疲れやすい」「頭痛がする」などの体調不良を経験したことがあるのではないでしょうか?

それは低血糖状態による体調不良です。

 

そもそも炭水化物は体を動かすエネルギーとしての役割を持っています。

 

炭水化物を接種すると消化によりグルコースとして体内に吸収されます。

このグルコースがエネルギーの基です。

 

専門的な話になりますが、

炭水化物の摂取を制限すると、血中のグルコース濃度が下がります。

低血糖状態が続くと、生命の維持に支障をきたす為、肝臓、筋肉中のグリコーゲン(グルコースの状態だと血管や組織にダメージを負わせるため、グリコーゲンという物質に変換して貯蔵する)が分解されて、低血糖状態にならないようにします。

 

そのためグリコーゲン分解が長期的に続くと、筋肉の働きが鈍くなり、運動のパフォーマンス低下に繋がります。

 

それが次のデメリットに繋がります。

 

続けると筋量低下に繋がり、基礎代謝が低下する

運動時のパフォーマンス低下は、筋量低下に繋がります。

当然ですが、使われない筋肉は、脳が「エネルギーを使ってまで筋肉を維持する必要がない」と判断し、筋量を低下させます。

逆に使われる筋肉(トレーニングや運動で)は、脳が「もっと運動に備えないと」と判断し筋量を増強しようとします(超回復といいます)

筋肉量が多ければ多いほど、維持にエネルギーが必要になります。この状態を基礎代謝が高い状態となります。

逆に筋肉量が少なければ、少ないほど、基礎代謝が下がり、エネルギー消費が少ない状態となります。

筋量低下し、基礎代謝が低下すると、太りやすい体質になる

という事です。

 

最悪の状態では次のステージへ

最悪、肝機能の低下に繋がる

糖質制限ダイエットは、炭水化物をカットし、たんぱく質、脂質は制限しないというダイエット方法です。

しかし、体は糖質がないと生きていけないため、体の中でグルコースを作りだします。

作り方としては、アミノ酸(たんぱく質が分解されたもの)や脂肪酸(脂質が分解されたもの)から糖新生と呼ばれるものでグルコースに変換されます。

 

またまた専門的な話になるんですが、

糖新生により体内でアミノ酸が分解されると、アンモニアが発生します。

このアンモニアは有害物質なので、無害な尿素にする必要があります。

尿素にするには、肝臓で尿素回路と呼ばれる反応でATPを消費しながら変換されていきます。

これが過剰だと肝臓にダメージを与えます。

日課になり、ダメージが蓄積すると、肝機能の低下に繋がります。

 

お酒の飲みすぎにより、肝臓に負荷をかけすぎるのと変わらない行為です。

 

以上3つが糖質制限ダイエットによるデメリットです。

 

ご飯を食べて健康的に痩せる

すごーく当たり前のことなんですが、健康的に痩せるには、いや、痩せることを目指さずとも、

バランスの良い食事が大事です。

なので、炭水化物はしっかりと摂取しましょう。

炭水化物としてご飯を勧めるのは、一番食べなれているからです。

パスタ等の麺類は、結構しつこめの調理が必要です。

「味付けなしでおいしいお」

という方はなかなかいないでしょう。

麺類の味付けは、塩分と脂質を多く使うものが多いです。

これでは太る、また健康を害する可能性が高いです。

では、ご飯はどうでしょうか?

味付けしたおかずがあれば、そのままイケちゃいます。

これが大事です。

 

ダイエットの基本

痩せることが最大の目的であれば、

トレーニングを行い、筋量を増やし、基礎代謝を上げるというのが効率がいいのですが、

仕事や家事で忙しい人には、

トレーニングや睡眠管理が難しいため、

「食事制限による長期的期間を対象とした減量方法」

というダイエットが人気なわけです。

そこでダイエットの基本ですが、

食事制限で痩せるにはただ一つです。

摂取カロリー<消費カロリー

の状態を維持することです。

簡単に言うと食べ過ぎ厳禁!!

という事です。

 

ダイエットによる減量で目安となる摂取カロリー

一日に摂る平均的なカロリーは

女性が約2000キロカロリー

男性が約2500キロカロリー

です。

 

ではどのくらい食事制限をすればいいのでしょうか?

まずは摂取カロリー

女性は1600キロカロリー

男性は2000キロカロリー

を目指してください。

 

無理は続かないので、少しづつ、カロリー摂取をダウンさせ、

習慣にする必要があります。

 

で?ご飯のカロリーは?

ご飯茶碗1杯250キロカロリー弱です。

どんぶり1杯500キロカロリー弱です。

茶碗1杯食べましょう。

食べ過ぎはだめですね。

 

おかずはお腹がいっぱいになりやすいものを選択しよう

おかずにはお腹がいっぱいになりやすいものを選択しましょう。

温野菜が栄養を取るのに良いと言われていますが、たくさん用意するのは難しいです。

なので、単純に腹が膨れておなかいっぱいになりやすいサラダがオススメです

もちろんドレッシングは油分の少ないドレッシングが良いので、

青じそドレッシングなどのノンオイルドレッシングが良いですね。

 

また、たんぱく質は、「お魚」「白身の肉」「赤みの肉」を食べてください。

植物性のたんぱく質ではアミノ酸を十分に補うことが出来ないことが多いためです。

太らないたんぱく質摂取は、

「部位」と「調理方法」

が大事です。

「部位」は油の多くないものを、

「調理方法」は砂糖を多く使う調理方法は避け、塩味と香りで調理する方法が良いでしょう。

揚げ物や煮つけはカロリー制限にあまり向かないです。

また油っぽい部位は脂質の過剰摂取になります。

脂質のグラム当たりの摂取カロリーは炭水化物、たんぱく質の2倍あるため脂質の過剰摂取は避けるべきポイントです。

 

脂質は、あえて摂る必要はありません。

お肉やお魚さん、調理過程で使用する植物油から摂取できるためです。

しかし、たんぱく質として油がほとんど含まれない部位(ささみや白身魚など)をメインとして摂った際には、追加で脂質を摂る必要があります。

その場合はサプリメントでDHAやEPAを摂ってください。

ともに良質な脂質です。

 

ビタミン、ミネラルはダイエットで絶対不足します。

絶対不足します。

なので、こちらもサプリメントで摂ってください。

 

大手企業のもっとも安価なサプリメントでOKです。

 

 

サプリメントは高価なもの、安価なものがありますが、

生産力と流通力で価格に差が出来ているためで、成分にはまったく変わりありません。

 

また専門的になってしまいますが、

生産力、流通力が低く、高価になってしまうものは、付加価値をつけて売る必要があります。

付加価値をつけないと売れません。

そのためあれやこれや販促用語を付けたり、プロセス紹介したり売るためにさまざまな工夫をします。

「そのような販促行為に大きな魅力を感じる」「応援してあげたい」など買う理由はたくさん上がるかもしれませんが、

サプリメントは食品物質でしかないので安価なものだろうが、高価なものだろうが成分にはまったく変わりはありません。

 

コスパ大事ですね♪

 

 

ダイエットはご飯を食べて行おう!

これまで記載した通り、

栄養バランスを大事にご飯をしっかり食べてダイエットを行うことをお勧めします。

 

ダイエットメニューの例

献立の例です。

①ご飯1杯、野菜炒め(豚さんのお肉30g、もやし1パック、キャベツ1/4、ニンジン適量、ピーマン2つ)、ヨーグルト(プレーン)

良いフライパンを使えば、お肉の油だけで野菜炒めが作れちゃいます。

ご飯約250キロカロリー

野菜炒め約100キロカロリー

ヨーグルト279キロカロリー

これで629キロカロリーです。

野菜がやたら大量なのでお腹いっぱいな状態のところにプレーンヨーグルトを。

お腹いっぱいも持続して、650キロカロリー以下です。

ヨーグルトは個人的にあのでかいパックを1パック食べるんですが、その必要もないため、

半分、1/4にすればカロリーはもっと下がります。

 

②ご飯1杯、野菜たっぷりミネストローネ、チキンソテー150g

ミネストローネを作るのは簡単です。

玉ねぎ、トマト缶1個、キャベツ半玉、セロリ1本を鍋に入れて、ひたひたになるくらいの水を入れたのち、

コンソメで味付け。

これだけです。

もっとトマト感が欲しいという方は無塩のトマトジュースをぶち込んでもOKです。

 

チキンソテーの作り方は、

①鶏肉を焼きます。

②クレイジーソルトを振りかけます。

③他にも好みのスパイスをかけます。

これだけで結構おいしくなるもんです。

 

男飯ですみませんm(_ _)m

 

ご飯1杯約250キロカロリー

スープ1杯約50キロカロリー

チキンソテー約300キロカロリー

これで600キロカロリーです。

 

スープはカロリーが低いので、お腹が満たされなかったら、2杯目にいくのもありですし、作り置きも効くので、朝昼晩食べるのもありです。

 

ミネストローネに飽きたら、(ダイエットには向かないですが)カレールーを入れて、トマトカレーにするとめっちゃうまいのです。

 

 

③コンビニのサラダ、コンビニのサラダチキン、コンビニのおにぎり

めんどくさい時の鉄板です。

サラダチキンは約100キロカロリー

サラダは約100キロカロリー

おにぎりは約170キロカロリー

手軽にカロリー制御できて、サラダチキンとサラダの組み合わせがお腹いっぱいにしてくれます。

 

 

ダイエットの基本をしっかり実践し、健康的に減量してきましょう。